腿伸直，上方的腿伸直慢慢抬起，保持5到10秒，然后放下。每条腿做10到15次为一组，做2到3组。
- 功效：锻炼腰部侧面的肌肉，提高腰部的稳定性。例如，长期坚持这个动作，可以减少腰部侧面的疼痛和不适。
四、臀桥
- 动作要领：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，臀部用力向上抬起，使身体从肩部到膝盖成一条直线，保持5到10秒，然后慢慢放下。重复10到15次为一组，做2到3组。
- 功效：强化臀部和腰部肌肉，对腰肌劳损的康复有很大帮助。比如，在做臀桥时，可以感觉到臀部和腰部的肌肉在收缩，有助于增强这两个部位的力量。
五、腰部扭转
- 动作要领：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢地左右扭转腰部，幅度以自己能承受为宜，每个方向扭转10到15次。
- 功效：增加腰部的灵活性，缓解腰部僵硬。例如，在长时间坐着或站着后，进行腰部扭转动作，可以让腰部得到放松，减少僵硬感。
对于腰肌劳损，可按摩以下穴位：
一、肾俞穴
- 位置：在腰部，当第2腰椎棘突下，旁开15寸。
- 按摩方法：用拇指指腹按揉肾俞穴，力度以产生酸胀感为宜，每次按摩3-5分钟。
- 功效：肾俞穴是肾的背俞穴，具有补肾壮腰、通络止痛的作用。按摩此穴可缓解腰肌劳损引起的腰部酸痛。
二、委中穴
- 位置：在膝后区，腘横纹中点。
- 按摩方法：用拇指或食指按压委中穴，力度适中，每次按压1-2分钟，可重复多次。
- 功效：委中穴是足太阳膀胱经的合穴，有舒筋活络、散瘀活血、清热解毒等功效。按摩委中穴可缓解腰部疼痛及下肢不适。
三、腰阳关穴
- 位置：在脊柱区，第4腰椎棘突下凹陷中，后正中线上。
- 按摩方法：用手掌搓热后放在腰阳关穴上，轻轻按揉，每次按摩2-3分钟。
- 功效：腰阳关穴具有祛寒除湿、舒筋活络的作用。按摩此穴对腰肌劳损引起的腰部冷痛有一定的缓解效