提高铁的利用率；同时，菠菜中的膳食纤维就像肠道的“动力引擎”，能促进肠道蠕动，有效预防便秘，让肠道保持通畅。
在烹饪方式上，菠菜的选择也十分多样。可以清炒，简单的清炒菠菜，能保留菠菜的鲜嫩口感和大部分营养；也可以凉拌，将菠菜焯水后，加入蒜末、生抽、醋等调料拌匀，清爽可口，是一道美味的凉拌菜；还可以煮汤，比如菠菜蛋花汤，鲜美可口，营养丰富。不过，在烹饪菠菜时，为了减少草酸对钙吸收的不良影响，可以先将菠菜放入开水中焯水，去除部分草酸，这样能让菠菜的营养更好地被人体吸收利用。
九、小米：健脾和胃的黄金谷物
小米，作为中国传统的滋补食物，在历史的长河中一直扮演着重要的角色。它富含蛋白质、碳水化合物、维生素b1、维生素b2、铁、锌等多种营养成分，其中，小米中的维生素b1含量在所有谷物中独占鳌头，对于维持神经系统的正常功能起着至关重要的作用。
在中医理论里，小米味甘、性平，归脾、胃、肾经，具有健脾和胃、滋阴养血的功效。对于脾胃虚弱、消化不良、失眠多梦的人群来说，小米是一种非常好的调养食物。现代研究表明，小米中的色氨酸就像一位“睡眠引导者”，能转化为褪黑素，有助于改善睡眠质量，让人们在夜晚能安然入睡，第二天充满活力。
小米最常见的吃法就是煮粥，小米粥口感软糯，香气扑鼻，营养丰富，而且容易消化吸收，是老少皆宜的美食。在煮小米粥时，可以加入一些红枣、桂圆、南瓜等食材，既能增加营养的丰富性，又能使口感更加香甜。比如红枣小米粥，红枣的香甜与小米的醇厚相互融合，不仅味道绝佳，还能进一步强化健脾和胃、养血安神的功效，为身体带来全方位的滋养。
十、酸奶：调节肠道菌群的健康卫士
酸奶，作为一种发酵乳制品，深受人们的喜爱。它富含蛋白质、钙、益生菌等多种营养成分，其中，益生菌是酸奶的核心成分，常见的有双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等。这些益生菌就像肠道里的“健康小卫士”，能调节肠道菌群，促进肠道健康，让肠道始终保持良好的状态。
在中医的认知里，酸奶性微寒、味酸甘，具有开胃、润肠的作用。对于体质虚弱、消化