量的提升，逐渐增加组数和个数。深蹲也是经典的力量训练动作，主要锻炼下肢肌肉。每周进行3 - 4次，每次3 - 4组，每组10 - 12个，能有效增强腿部力量，促进身体代谢。此外，还可以借助哑铃、杠铃等器械进行训练，如哑铃卧推、杠铃硬拉等，但在使用器械时一定要注意姿势正确，避免受伤。
（三）运动频率与强度：找到适合自己的节奏
运动频率和强度的把控至关重要。运动过于频繁或强度过大，身体可能会不堪重负，导致免疫力暂时下降；而运动不足，则无法达到增强免疫力的效果。一般来说，每周进行3 - 5次运动较为合适，具体强度要根据个人的身体状况和运动基础来定。对于刚开始运动的人，应以低强度运动为主，如散步、简单的瑜伽动作等，每次运动时间控制在20 - 30分钟。随着身体适应能力的提高，再逐渐增加运动强度和时间。例如，原本进行快走的人，可以尝试慢跑；做简单瑜伽动作的人，可以挑战难度稍高的体式。在运动过程中，如果出现头晕、心慌、过度疲劳等不适症状，应立即停止运动，并适当调整运动计划。
二、合理饮食，为免疫力“加油”
饮食是我们获取营养的主要途径，而均衡且丰富的营养是维持和增强免疫力的基础。身体的免疫系统就像一座精密的工厂，需要各种“原材料”来生产免疫细胞、抗体等物质，而这些“原材料”就来源于我们日常的饮食。通过合理搭配食物，确保摄入充足的蛋白质、维生素、矿物质等营养素，能够为免疫系统提供源源不断的动力，使其更好地发挥作用。
（一）优质蛋白质：免疫细胞的“基石”
蛋白质是构成免疫细胞的重要成分，对于免疫系统的正常运转起着关键作用。富含优质蛋白质的食物有很多，像肉类，牛肉、鸡肉、鱼肉等都是不错的选择。牛肉富含肌氨酸、铁等营养成分，每100克牛肉中含有约20克蛋白质，既能为身体补充优质蛋白，又能提高身体的能量水平。鸡肉肉质鲜嫩，易于消化，蛋白质含量也较高，每100克鸡肉约含22克蛋白质。鱼肉则富含不饱和脂肪酸，如dha和epa，对大脑和心血管健康有益，同时蛋白质含量丰富，如每100克鲈鱼含有约186克蛋白质。此外，