，这样的搭配既能满足身体对蛋白质的需求，又不会摄入过量。此外，选择蛋白质来源时，应尽量选择脂肪含量低的瘦肉、鱼虾等，减少饱和脂肪的摄入，对心血管健康有益。
（四）控制油盐糖，清淡饮食
高油、高盐、高糖的饮食是许多慢性疾病的诱因，如肥胖、高血压、糖尿病等。因此，要严格控制油盐糖的摄入量。每天烹调用油应控制在25 - 30克，可选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，减少动物油的使用。盐的摄入量每天不超过5克，尽量少吃腌制食品、加工食品，因为它们往往含有大量的隐形盐。添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下，少喝含糖饮料，避免食用过多糖果、糕点等甜食。在烹饪过程中，可以采用清蒸、水煮、炖、烤等健康的烹饪方式，减少油炸、油煎，既能保留食物营养，又能降低油脂摄入。
二、运动养生：适度运动，活力满满
（一）有氧运动，增强心肺功能
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳、有氧操等。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。中等强度的运动，如快走，速度一般在每分钟100 - 120步左右，运动时能感觉到微微出汗、呼吸稍加快，但仍能正常说话；高强度运动，如跑步，速度较快，运动时会明显出汗、呼吸急促，说话会断断续续。有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力，促进脂肪燃烧，降低心血管疾病的风险。可以将运动时间分散到每天，比如每天进行30分钟的快走或慢跑，更易于坚持。
（二）力量训练，塑造肌肉骨骼
力量训练对于增加肌肉量、提高基础代谢率、增强骨骼密度都非常重要，尤其是随着年龄的增长，肌肉流失加快，力量训练显得更为关键。力量训练可以使用哑铃、杠铃等器械，也可以进行自重训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。每周进行2 - 3次力量训练，每次20 - 30分钟，每个动作进行2 - 3组，每组8 - 12次。例如，初学者可以从简单的自重深蹲开始，逐渐增加难度和重量。注意力量训练要循序渐进，避免过度训练导致受伤。同时，力量训