菌藻类提供多糖和矿物质，坚果种子含有健康脂肪酸和维生素e。
烹饪方式的选择也至关重要。推荐采用蒸、煮、炖、烩等低温少油的烹调方法，避免油炸、烧烤、腌制等高热量、高风险的加工方式。食材处理上，蔬菜应先洗后切，急火快炒以减少营养流失；肉类可切小块或剁碎，便于消化吸收；粗粮可提前浸泡，改善口感并提高营养利用率。调味应清淡，每日盐不超过5g，糖不超过25g，可用香草、香料、醋等替代部分盐糖，提升风味的同时降低健康风险。
三、中老年人的健康食谱推荐
优质蛋白质对维持中老年人的肌肉量和免疫功能至关重要。推荐每日摄入1-12g\/kg体重的蛋白质，优质来源包括鱼类（特别是富含w-3脂肪酸的深海鱼如三文鱼、鳕鱼）、禽类（去皮鸡胸肉、火鸡肉）、蛋类（每天1个全蛋）、低脂乳制品（酸奶、奶酪）及豆制品（豆腐、纳豆、豆浆）。例如，早餐可选择煮鸡蛋配全麦面包和低脂牛奶，午餐为清蒸鱼搭配杂粮饭，晚餐用豆腐蔬菜汤补充植物蛋白。
高纤维食物有助于维持肠道健康和血糖稳定。推荐每日摄入25-30g膳食纤维，来源包括全谷物（燕麦、糙米、全麦）、杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）、薯类（红薯、紫薯、山药）及各种蔬菜水果。一份典型的高纤维早餐可以是燕麦粥配苹果和坚果；午餐选择糙米饭、清炒时蔬和凉拌木耳；下午茶时间享用一小把杏仁和一杯酸奶；晚餐食用红薯粥和蒸蔬菜。
抗氧化食材能有效对抗自由基损伤，延缓衰老。推荐多摄入深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜）、水果（蓝莓、石榴、柑橘）、坚果（核桃、杏仁）、香料（姜黄、肉桂）及绿茶。例如，早餐可以制作蓝莓燕麦酸奶杯；上午加餐饮用一杯鲜榨胡萝卜苹果汁；午餐包含一份蒜蓉西兰花和番茄汤；下午茶时间享用几块黑巧克力（可可含量70以上）；晚餐后可饮用一杯淡绿茶。
补钙和健脑食品对预防骨质疏松和认知衰退尤为重要。钙质最佳来源包括低脂乳制品、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁和带骨小鱼。健脑食物推荐富含dha的鱼类（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、坚果（特别是核桃）及浆果。一份健脑补钙的餐单可能包括：早餐—奶酪全麦三明治+核桃豆浆；午