餐—芝麻酱拌菠菜+香煎三文鱼+紫菜汤；晚餐—虾仁豆腐羹+炒芥蓝+酸奶。
四、针对特定健康问题的食谱建议
预防和控制&34；三高&34；（高血压、高血糖、高血脂）需要特别设计的饮食方案。对于高血压，推荐dash饮食模式，强调水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，限制钠盐、饱和脂肪和添加糖。具体食谱如：早餐—燕麦粥+香蕉+低脂牛奶；午餐—糙米饭+清蒸鸡胸+凉拌芹菜木耳；晚餐—荞麦面+番茄豆腐汤+焯拌菠菜。高血糖管理需注重低血糖负荷，如：早餐—全麦面包+水煮蛋+黄瓜；午餐—杂粮饭+清蒸鱼+蒜蓉空心菜；晚餐—莜面窝窝头+鸡肉蔬菜沙拉。调节血脂可增加w-3脂肪酸，如：早餐—亚麻籽酸奶+苹果；午餐—烤鲭鱼+糙米饭+焯拌西兰花；晚餐—核桃仁拌豆腐+小米粥。
骨质疏松的饮食防治需要充足的钙和维生素d协同作用。推荐食谱包括：早餐—奶酪鸡蛋卷+强化钙橙汁；午餐—芝麻酱拌面+小鱼干+酸奶；晚餐—虾皮紫菜汤+豆腐炒青菜+杏仁。同时，每天保证15-30分钟日照以促进皮肤合成维生素d。
认知功能维护可参考d饮食，结合地中海饮食和dash饮食的优点。典型一日食谱：早餐—蓝莓燕麦粥+核桃+绿茶；午餐—三文鱼沙拉+全麦面包+南瓜汤；晚餐—橄榄油炒时蔬+杂豆饭+草莓。每周至少两次深海鱼类，每天一把坚果，限制红肉和黄油摄入。
肠胃功能调理需根据具体情况选择。胃酸不足者可少量多次进食，餐前饮用柠檬水刺激胃酸分泌；易胀气者避免豆类、洋葱等产气食物，选择粥类、发酵面食；便秘患者增加水分和膳食纤维，如清晨空腹喝温水，多吃火龙果、奇异果等高纤维水果，主食中加入糙米、燕麦等粗粮。
五、饮食与其他健康要素的协同作用
科学饮食需要与适度运动形成良性互动。中老年人应保持规律的身体活动，如每天30分钟快走、游泳或太极拳。运动前后合理安排饮食：运动前1-2小时摄入易消化的碳水化合物（如香蕉、全麦面包）；运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物（如酸奶+水果），促进肌肉修复和糖原补充。长期运动配合高蛋白饮食可有效预防肌少症。
饮