些不饱和脂肪酸有助于降低血脂、保护心血管健康。而饱和脂肪酸和反式脂肪酸，如动物油脂、油炸食品、糕点等，则应尽量减少摄入，它们就像劣质润滑剂，会在身体里堆积，增加心血管疾病的风险。脂肪摄入量应占总热量的20-30，合理的脂肪摄入既能提供必要的能量，又能保障身体健康。
多吃膳食纤维丰富的食物：肠道的“清道夫”与血糖的“调节师”
膳食纤维堪称肠道的“清道夫”，它能促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，让肠道保持畅通。对于高血糖人群来说，膳食纤维更是血糖的“调节师”。它就像一张细密的滤网，能延缓碳水化合物的吸收，使血糖上升的速度变得平缓，避免餐后血糖急剧升高。蔬菜、水果、全谷物、豆类等都是膳食纤维的宝库，高血糖人群每日膳食纤维摄入量应不少于25克，这样才能充分发挥膳食纤维对肠道和血糖的双重调节作用。
定时定量进餐：给身体一个稳定的“生物钟”
保持规律的饮食习惯，定时定量进餐，就如同给身体设定了一个稳定的“生物钟”。它能让身体的代谢系统有条不紊地工作，避免因暴饮暴食或过度饥饿导致血糖大幅波动。高血糖人群可将一日三餐分为五餐或六餐，在两餐之间适当加餐，这样既能保证身体持续获得能量供应，又能稳定血糖水平。例如，在上午10点左右和下午3点左右适当加餐一些低糖水果、坚果等，既能缓解饥饿感，又不会对血糖造成太大影响。
控制食物的升糖指数（gi）：选择低gi食物，平稳控制血糖
升糖指数（gi）是衡量食物引起血糖升高程度的重要指标。高gi值的食物，如白米饭、白面包、糖果等，就像燃烧迅猛的“旺火”，进入人体后会迅速被消化吸收，导致血糖急剧上升；而低gi值的食物，如燕麦、荞麦、豆类、蔬菜、水果等，则如同燃烧缓慢的“文火”，能使血糖缓慢而平稳地上升。高血糖人群应选择低gi值的食物，这样才能更好地控制血糖波动，维持身体的健康状态。
高血糖人群健康食谱：一日三餐的美味控糖之旅
早餐：开启活力满满的一天
1 燕麦南瓜粥：将50克燕麦与100克去皮去籽切成小块的南瓜一起放入锅中，加入