上提前半小时起床，给自己准备一份简单又营养的早餐，有全麦面包、牛奶和鸡蛋。坚持了一段时间后，他明显感觉自己精神头好多了，上午工作时精力充沛，工作效率大幅提升，连客户都夸他状态越来越好了。
午餐：承上启下，为下午续航
午餐在一日三餐里，起着承上启下的关键作用。它既要帮我们补充上午消耗掉的能量，又得为下午的工作储备充足的动力，所以一定要吃得饱、吃得好。主食是午餐的“重头戏”，相比精制米面，选择糙米饭等粗粮好处多多。粗粮保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质，升糖指数比较低，能让能量缓慢释放，让血糖保持相对稳定，避免因血糖大幅波动而导致的疲劳和困倦。而且，膳食纤维还能帮忙降低胆固醇水平，对心血管健康十分有益。
除了粗粮，再搭配上蔬菜、瘦肉、鱼类等富含营养的食物，午餐的营养就更均衡了。蔬菜里富含维生素、矿物质和膳食纤维，不同颜色的蔬菜营养成分各有特色。比如绿色蔬菜富含维生素c、维生素k和叶酸，黄色蔬菜富含胡萝卜素，紫色蔬菜富含花青素。所以，吃饭的时候尽量选几种不同颜色的蔬菜搭配着吃，营养会更全面。瘦肉和鱼类是优质蛋白质的重要来源，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对心血管健康有很大帮助。瘦肉里的铁元素能预防缺铁性贫血，鱼类里的欧米伽-3脂肪酸对大脑和眼睛的发育有积极作用，能让我们工作时效率更高，眼睛也更明亮。
程序员小王就是个很好的例子。他每天工作强度特别大，得长时间坐在电脑前敲代码。以前，他的午餐总是随便吃点快餐，不是精制米面，就是油腻的肉类，很少吃蔬菜。结果，一到下午，他就困得不行，眼睛还干涩难受，工作效率大打折扣。后来，他开始注重午餐的营养搭配，主食换成了糙米饭，还搭配了各种蔬菜和适量的瘦肉、鱼类。没过多久，他就惊喜地发现，下午不再那么容易犯困了，眼睛也舒服多了，工作效率明显提高，代码编写得又快又好。
晚餐：适量清淡，助力轻松入眠
忙碌了一整天，晚餐可别吃得太丰盛、太油腻，适量、清淡才是最佳选择。要是晚餐吃得过多、过于油腻，肠胃就得加班加点地消化，负担一下子就重了，很容易导致消化不良，进而影响睡眠质